10 Makanan yang Mengandung Polifenol Tinggi

KOMPAS.com – Polifenol adalah mikronutrien yang dapat diperoleh dari asupan makanan nabati tertentu.

Nutrisi ini dikemas dengan antioksidan dan beragam potensi manfaat kesehatan.

Merangkum Medical News Today, polifenol di antaranya dapat berguna untuk:

• Memperbaiki atau membantu mengatasi masalah pencernaan
• Pengaturan berat badan
• Menurunkan risiko diabetes tipe 2
• Mengatasi peradangan
• Melawan penyakit neurodegeneratif (menyangkut fungsi saraf otak)
• Mencegah penyakit kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah)

Anda dapat memperoleh polifenol dengan mengonsumsi makanan yang mengandungnya.

Anda juga dapat mengonsumsi suplemen polifenol yang tersedia dalam bentuk bubuk dan kapsul.

Namun, suplemen biasanya menawarkan polifenol dalam jumlah besar, sehingga lebih berisiko menimbulkan efek samping yang tidak diinginkan. 

Efek samping mengasup polifenol berlebih yang paling umum dengan bukti ilmiah terkuat adalah potensi polifenol dapat mengganggu atau membatasi penyerapan zat besi.

Oleh sebab itu, akan lebih aman jika Anda mendapatkan senyawa alami tersebut dari makanan.

Berikut ini adalah beragam makanan yang mengandung polifenol:

1. Cengkeh dan rempah lainnya

Cengkeh termasuk bahan makanan yang mengandung polifenol tinggi.

Melansir Health Line, cengkeh memiliki total 15.188 mg polifenol per 100 g bahan.

Ada sejumlah bumbu lain dengan peringkat atas juga untuk kandungan polifenolnya.

Bahan makanan ini termasuk:

• Peppermint kering yang mengandung 11.960 mg polifenol
• Adas bintang yang menandung 5.460 mg polienol

2. Bubuk kakao dan cokelat hitam

Bubuk kakao adalah makanan yang mengandung polifenol tinggi lainnya.

Bubuk kakao bisa mengandung 3.448 mg polifenol per 100 g bubuk.

Oleh sebab itu, tidaklah mengherankan jika dark chocolate juga termasuk makanan yang mengandung polifenol tinggi, yakni mencapai 1.664 mg per 100 g bahan.

3. Buah beri

Beberapa jenis beri terbukti kaya akan polifenol. 

Apa saja itu?

• Blueberry dengan kandungan 560 mg polifenol per 100 g bahan
• Blackberry dengan kandungan 260 mg polifenol per 100 g bahan
• Stroberi dengan kandungan 235 mg polifenol per 100 g bahan
• Raspberry merah dengan kandungan 215 mg polifenol per 100 g bahan

Black chokeberry atau aronia adalah jenis buah beri yang memiliki kandungan polifenol paling tinggi, yakni lebih dari 1.700 mg polifenol per 100 g.

4. Buah lainnya 

Buah beri bukan satu-satunya buah dengan banyak polifenol.

Menurut American Journal of Clinical Nutrition, sejumlah besar buah mengandung polifenol dalam jumlah besar.

Ini termasuk:

• Blackcurrant dengan kandungan 758 mg polifenol per 100 g bahan
• Plum dengan kandungan 377 mg polifenol per 100 g bahan
• Ceri manis dengan kandungan 274 mg polifenol per 100 g bahan
• Apel dengan kandungan 136 mg polifenol per 100 g bahan

Jus buah seperti jus apel dan jus delima juga mengandung mikronutrien ini dalam jumlah tinggi.

5. Biji-bijian

Biji-bijian dari tumbuhan polong-polongan mengandung banyak sekali manfaat nutrisi, sehingga tidak mengherankan jika secara alami bahan makanan ini memiliki dosis polifenol yang tinggi.

Kacang hitam dan kacang putih (kacang navy) khususnya, memiliki jumlah polifenol tertinggi.

Kacang hitam bisa memiliki 59 mg polifenol per 100 g bahan, sedangkan kacang putih mengandung 51 mg polifenol per 10 g bahan.

6. Kacang-kacangan

Kacang bisa memiliki nilai kalori yang tinggi, tetapi memiliki kandungan nutrisi yang kuat.

Tidak hanya penuh dengan protein, beberapa kacang juga memiliki kandungan polifenol yang tinggi.

Sebuah studi pada 2012 menemukan tingkat polifenol yang signifikan dalam sejumlah kacang mentah dan panggang.

Kacang yang mengandung polifenol tinggi, termasuk:

• Hazelnut dengan kandungan 495 mg polifenol per 100 g baha
• Kenari dengan kandungan 28 mg polifenol per 100 g bahan
• Almond dengan 187 kandungan mg polifenol per 100 g bahan
• Kacang pecan dengan kandungan 493 mg polifenol per 100 g bahan

7. Sayuran tertentu

Ada banyak sayuran yang mengandung polifenol.

Sayuran dengan jumlah polifenol yang tinggi di antaranya meliputi:

• Artichoke dengan kandungan 260 mg polifenol per 100 g bahan
• Sawi putih dengan kandungan 166–235 mg polifenol per 100 g bahan
• Bawang merah dengan kandungan 168 mg polifenol per 100 g bahan
• Bayam dengan kandungan 119 mg polifenol per 100 g bahan

8. Kedelai

Kedelai dalam berbagai bentuk atau pengolahan dapat mengandung banyak sekali polifenol.

Bentuk-bentuk ini meliputi:

• Tempe kedelai dengan kandungan 148 mg polifenol per 100 g bahan 
• Tepung kedelai dengan kandungan 466 mg polifenol per 100 g bahan
• Tahu dengan kandungan 42 mg polifenol per 100 g bahan
• Yogurt kedelai dengan kandungan 84 mg polifenol per 100 g bahan
• Kecambah kedelai dengan kandungan 15 mg polifenol per 100 g bahan

9. Teh hitam dan teh hijau

Selain buah, kacang-kacangan, dan sayuran berserat tinggi, teh hitam dan hijau juga mengandung banyak polifenol.

Teh hitam bisa mengandung 102 mg polifenol per 100 mililiter (ml), sementara teh hijau dapat mengandung 89 mg polifenol per 100 ml.

10. Red wine

Tingginya jumlah polifenol dalam anggur merah berkontribusi pada jumlah antioksidan dalam red wine.

Anggur merah dilaporkan memiliki total 101 mg polifenol per 100 ml.