Minyak Zaitun Vs Minyak Kelapa, Mana Lebih Sehat? Halaman all

KOMPAS.com – Selain mengonsumsi banyak buah, sayuran segar, biji-bijian, ikan, dan kacang-kacangan, pemilihan minyak juga sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung.

Selama ini, minyak zaitun dan minyak kelapa diyakini baik untuk kesehatan jantung. Benarkah demikian? Jika harus memilih, mana yang lebih baik di antara keduanya?

Jika melihat sekilas label nutrisinya, Anda mungkin mengira bahwa kedua jenis minyak ini sangat mirip.

Ahli diet terdaftar Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD menjelaskan, baik minyak zaitun dan minyak kelapa memiliki jumlah kalori (120 per sendok makan) dan gram lemak (14 per sendok makan) yang hampir sama. Tapi yang harus diingat, tidak semua lemak diciptakan sama.

Menguraikan jenis lemak dalam kedua minyak ini memberikan gambaran yang lebih baik, tentang mengapa minyak zaitun adalah makanan pokok Mediterania, yang dianggap sebagai makanan paling sehat untuk jantung, sedangkan minyak kelapa tidak.

Lemak tak jenuh

Saat menambahkan minyak zaitun extra virgin pada salad, Anda akan mendapatkan sebagian besar lemak tak jenuh – atau yang biasa dikenal dengan lemak baik atau sehat. Jenis lemak yang juga akan Anda dapatkan ketika makan alpukat dan kacang-kacangan.

Penelitian telah mengaitkan konsumsi lemak tak jenuh dengan manfaatnya bagi jantung, termasuk beberapa perlindungan terhadap peradangan, menurunkan kadar LDL (atau kolesterol jahat), hingga menurunkan tekanan darah.

Ada dua jenis lemak tak jenuh, yaitu lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Minyak zaitun sebagian besar mengandung lemak tak jenuh tunggal.

Lemak tak jenuh ganda – yang mencakup omega-3 dan asam lemak omega-6 tertentu – juga bermanfaat bagi jantung. Anda akan menemukannya pada ikan, kenari, dan biji rami.

Lemak jenuh

Sementara itu, minyak kelapa jauh lebih tinggi lemak jenuhnya – satu sendok makan mengandung sekitar 13 gram lemak jenuh, dibandingkan dengan 1 gram minyak zaitun.

Lemak jenuh tak bermanfaat untuk kesehatan jantung. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat berkontribusi pada peningkatan kolesterol, yang mana ini juga berisiko meningkatkan penyakit jantung.

Tapi, beberapa orang berpendapat bahwa lemak jenuh juga telah terbukti meningkatkan kolesterol HDL (baik), yang menjaga rasio kadar kolesterol yang tepat. Meski masih diperlukan lebih banyak penelitian.

“Kami tidak merekomendasikan untuk sepenuhnya menghindari lemak jenuh, tetapi kami merekomendasikan untuk menggantinya dengan lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda, jika memungkinkan,” kata Patton.

Pilih minyak minim proses

Dengan begitu banyak pilihan minyak di rak toko bahan makanan, mungkin sulit untuk mengetahui mana yang terbaik untuk dibeli.

Umumnya, minyak extra virgin adalah yang paling sedikit diproses dan mengemas manfaat paling banyak.

Minyak zaitun extra virgin, misalnya, memiliki antioksidan yang lebih bermanfaat daripada minyak zaitun biasa atau minyak zaitun ringan.

Paling baik digunakan sebagai dressing, dips, dan marinade. Jauhkan dari panas, cahaya, dan udara untuk menjaga kualitasnya.

Minyak zaitun olahan memiliki rasa yang lebih netral dan menghasilkan minyak goreng serbaguna yang lebih baik, meski mengandung lebih sedikit antioksidan.

Minyak kelapa juga tersedia dalam varietas olahan dan tidak dimurnikan. Minyak kelapa murni memiliki lebih banyak antioksidan.

Minyak kelapa murni juga memiliki rasa kelapa yang lebih kuat daripada minyak kelapa olahan, yang mengalami lebih banyak pemrosesan untuk menetralkan rasa dan membuatnya lebih cocok untuk memasak dengan suhu tinggi.

Berapa banyak sebaiknya konsumsi minyak

Satu hal penting yang harus dicatat, banyak makanan lain yang kita konsumsi telah memiliki lemak di dalamnya, sehingga penting untuk mengontrol asupan lemak tambahan seperti minyak.

“Bahkan minyak yang lebih sehat, seperti minyak zaitun dapat menambah lemak dengan cepat,” kata Patton.

Usahakan untuk menjaga asupan lemak antara 25% -35% kalori harian Anda, dan memprioritaskan lemak tak jenuh yang sehat.

Demi kesehatan, disarankan konsumi lemak jenuh – yang tidak hanya berasal dari minyak kelapa tetapi juga dari makanan seperti daging, keju, dan produk susu lainnya – tidak lebih dari 10% dari kalori harian Anda (atau 6% jika Anda memiliki kolesterol tinggi).

Itu berarti sekitar 22 gram lemak jenuh sehari (atau 13 gram, jika Anda memiliki kolesterol tinggi) untuk seseorang yang makan sekitar 2.000 kalori per hari.